A procrastinação é um desafio comum que pode afetar a realização de nossas metas e sonhos. Muitas vezes, adiamos tarefas importantes por medo do fracasso, falta de motivação ou simplesmente pela sobrecarga de atividades. No entanto, é possível superar essa barreira e transformar suas intenções em ações concretas. Hoje você vai conhecer estratégias eficazes para parar de procrastinar e começar a tirar suas metas do papel.
Por que você procrastina?
Antes de combater a procrastinação, é fundamental compreender o motivo pelo qual procrastinamos. Alguns desses motivos podem ser:
- Medo do Fracasso: O receio de não conseguir realizar uma tarefa pode levar ao adiamento.
- Falta de Clareza: Metas vagas podem gerar confusão e desmotivação.
- Perfeccionismo: A busca pela perfeição pode paralisar a ação.
- Sobrecarrega: Muitas tarefas acumuladas podem causar estresse e inércia.
Passo 1 – Defina metas claras e específicas
Como nós já falamos, uma das principais razões para a procrastinação é a falta de clareza ao criar suas metas. Antes de querer tirar seus planos do papel, você precisa traçar um plano de ação eficaz.
Uma das melhores formas de fazer isso é usando o método SMART. O acrônimo SMART representa cinco critérios fundamentais que ajudam a estruturar metas de maneira eficaz:
- S (Específica): A meta deve ser clara e específica, respondendo a perguntas como “O que quero alcançar?” e “Por que isso é importante?”.
- M (Mensurável): É necessário que a meta possa ser quantificada, permitindo o acompanhamento do progresso. Perguntas como “Como saberei que alcancei minha meta?” são essenciais.
- A (Atingível): A meta deve ser realista e alcançável, considerando os recursos e limitações disponíveis. Isso envolve questionar se a meta é viável dentro do contexto atual.
- R (Relevante): A meta precisa ser relevante para você, alinhando-se com objetivos maiores e garantindo que vale a pena o esforço.
- T (Temporal): É crucial estabelecer um prazo para a realização da meta, definindo um cronograma claro que ajude a manter o foco e a motivação.
Um exemplo simples seria: ao invés de “quero ler mais” você vai definir “vou ler um livro por mês, durante pelo menos 15 minutos por dia, para aprimorar o meu desenvolvimento pessoal”.
- Específica: Ler mais livros sobre desenvolvimento pessoal.
- Mensurável: Um livro por mês.
- Atingível: Considerando o tempo disponível para leitura, pelo menos 15 minutos por dia.
- Relevante: Para aprimorar habilidades pessoais e profissionais.
- Temporal: Ao longo do próximo ano.
Passo 2 – Divida sua meta em tarefas menores
Nós já falamos também que um dos motivos que nos levam a procrastinar uma tarefa é a sobrecarga. Grandes projetos podem parecer intimidantes. Você olha para o seu objetivo final e nem sabe por onde começar.
Vou dar um exemplo: você decidiu perder peso, então começou logo cortando refrigerantes, frituras e doces da sua alimentação. E claro, resolveu que iria frequentar a academia todos os dias também, afinal, a ideia era empenhar o máximo esforço para alcançar o resultado esperado no menor tempo possível.
Posso adivinhar o que aconteceu? Em pouco tempo você perdeu a motivação e simplesmente desistiu. Isso aconteceu porque você tentou criar muitos hábitos novos de uma vez só. E provavelmente não conseguiu se manter constante neles por tempo suficiente para que de fato se tornassem um hábito.
Para facilitar o processo e evitar a procrastinação, você pode quebrar sua meta em tarefas menores. Por exemplo, ao invés de cortar refrigerantes, frituras e doces da sua alimentação, você pode simplesmente definir que vai trocar o refrigerante comum pelo zero açúcar e que ele só será permitido aos fins de semana. Com o doce, você pode estipular que vai comer apenas um ou dois quadradinhos de chocolate após o almoço. E se você nunca praticou exercícios físicos, ao invés de querer frequentar a academia todos os dias, você vai começar indo 3 vezes na semana.
Com o tempo, você pode cortar o refrigerante de vez e aumentar a frequência na academia, de 3 para 5 vezes na semana, por exemplo.
Se a sua meta é escrever um livro, faça um planejamento quebrando a sua meta em tarefas menores. Defina que vai escrever um capítulo por semana, por exemplo.
Passo 3 – Pense na pessoa que você deseja se tornar
A melhor maneira de conseguir realizar suas metas é alinhando bons hábitos para alcançá-las.
No livro Hábitos Atômicos, o autor James Clear ensina que a verdadeira mudança acontece quando as pessoas se concentram em quem desejam se tornar, em vez de apenas nos resultados que desejam alcançar. Por exemplo: ao invés de apenas querer perder peso, o seu foco deve ser em se tornar uma pessoa saudável.
Adotar hábitos diários alinhados com os seus objetivos permitirá que você alcance seus resultados muito mais rápidos e, o mais importante, garantirá que eles sejam duradouros.
Ao focar em quem queremos ser e alinhar nossos comportamentos com essa identidade, podemos criar mudanças significativas e sustentáveis em nossas vidas. Essa perspectiva não só facilita a adoção de novos hábitos, mas também transforma nossa maneira de pensar sobre nós mesmos e nossas capacidades.
James Clear apresenta um modelo prático para criar bons hábitos e eliminar os maus, que consiste em quatro leis:
As Quatro Leis da Mudança de Comportamento
- Torne o hábito claro: Defina especificamente como e quando você realizará o novo hábito.
- Torne o hábito atraente: A expectativa de recompensa é um motivador poderoso; portanto, torne seus hábitos desejáveis.
- Torne o hábito fácil: Simplifique a execução do hábito para facilitar a adesão. A prática leva à automação do comportamento.
- Torne o hábito satisfatório: Encontre maneiras de tornar os hábitos agradáveis, pois isso aumenta a probabilidade de continuidade.
Vou te dar um exemplo de como aplicar cada uma dessas leis para estabelecer o hábito de ler mais:
1. Torne o Hábito Claro
- Você pode dizer: “Eu vou ler um livro por 15 minutos às 19h na sala de estar.” Isso estabelece um momento e um local específicos para a atividade, tornando-a clara e inconfundível.
2. Torne o Hábito Atraente
- Para tornar a leitura mais atraente, associe-a a algo que você já gosta. Por exemplo, você pode preparar uma xícara do seu chá ou café favorito para desfrutar enquanto lê. Além disso, escolha livros que realmente despertem seu interesse, pois isso tornará a atividade mais prazerosa e irresistível.
3. Torne o Hábito Fácil
- Reduza as barreiras para a leitura. Mantenha o livro que você deseja ler sempre à mão, em um lugar visível, como na mesa de cabeceira ou na sala. Você também pode aplicar a “regra dos dois minutos”, começando com apenas dois minutos de leitura por dia. Isso facilita o início da prática e ajuda a superar a resistência inicial.
4. Torne o Hábito Satisfatório
- Após cada sessão de leitura, recompense-se de alguma forma. Isso pode ser tão simples quanto anotar seu progresso em um diário ou compartilhar com amigos sobre o que você leu. A sensação de realização e as recompensas associadas à leitura ajudarão a reforçar o hábito e aumentar sua probabilidade de repetição.
Para eliminar os maus hábitos, o processo é inverso: você deve torná-los invisíveis, desinteressantes, díficeis e insatisfatórios.
O grande segredo aqui é eliminar os maus hábitos que estão te impedindo de se tornar a pessoa que você quer ser e começar a adotar novos hábitos melhores e intencionais, de acordo com os seus objetivos e baseados na pessoa que você deseja se tornar.
Passo 4 – Abandone o perfeccionismo
O quarto passo é entender que você vai falhar. E está tudo bem. Talvez você falhe um dia ao tentar comer saudável, talvez você precise faltar na academia por algum outro compromisso ou simplesmente não tenha encontrado forças para levantar da cama naquele dia, talvez você não consiga ler por 15 minutos…
O que importa aqui é estar sempre disponível para recomeçar quantas vezes forem necessárias. Se você falhou hoje, volte para os seus bons hábitos amanhã como se nada tivesse acontecido. É assim que os bons hábitos se fortalecem. Mesmo as pessoas mais produtivas falham. O que as diferencia das demais é que elas simplesmente continuam, não “chutam o balde” simplesmente porque algo deu errado naquele dia…
Você também precisa entender que algumas coisas levam tempo. O perfeccionismo muitas vezes leva à insatisfação constante com os resultados. Tente se concentrar nos seus pequenos progressos diários ao invés do resultado final.
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Apesar da lista repleta de afazeres diários, você passa o dia todo resolvendo urgências e, quando chega em casa ao final do dia, se sente frustrada porque percebe que, apesar do cansaço, não fez nada realmente relevante o dia todo?
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