Há alguns anos atrás, eu fui diagnosticada com Transtorno de Ansiedade Generalizada (T.A.G.). Passei por tratamento psiquiátrico e psicológico por aproximadamente 2 anos até receber alta do tratamento.
Eu costumo dizer que a ansiedade mudou a minha vida e mudou mesmo. Quando você se vê doente assim, quando você não consegue respirar direito ou simplesmente fazer coisas normais como ir ao supermercado por medo de ter uma crise de pânico, você passa a enxergar as coisas de uma maneira diferente. Depois do diagnóstico, eu mergulhei nos estudos sobre autoconhecimento e hoje sou uma pessoa completamente diferente.
Mas o tema do post de hoje não é sobre isso. Eu já escrevi um texto sobre os 5 hábitos que mudaram a minha vida (você pode ler clicando aqui), mas hoje eu quero falar dos hábitos que me ajudaram e me ajudam até hoje a controlar a ansiedade e ter mais qualidade de vida. Espero que ajudem você também!
Ter uma rotina
Rotina é algo extremamente importante para mim. Foi importante quando eu estava no meio do tratamento e continua sendo importante mesmo hoje, com a ansiedade controlada.
O fato de ter uma rotina com horários estabelecidos faz com que eu não precise pensar muito sobre as coisas que eu preciso fazer. Sem falar que também me ajuda a ter uma boa noite de sono.
A dificuldade para dormir e o sono agitado também podem acabar piorando os sintomas da ansiedade, uma vez que o nosso sistema nervoso precisa do repouso para funcionar direitinho. Então cuidar da higiene do sono é fundamental!
Aqui vão algumas dicas para quem sente dificuldade para dormir: procure desligar as luzes (do celular, do notebook e da tv) pelo menos 1 hora antes de dormir. Você pode aproveitar esse tempinho para ler um livro. Desligar as luzes do quarto e manter somente o abajur ou uma vela ligada também pode ajudar. Você também pode inserir na sua rotina o uso do óleo essencial de lavanda, que ajuda a relaxar e ter uma boa noite de sono.
Praticar meditação guiada
Quando eu sinto a ansiedade chegando, eu paro tudo o que estou fazendo, me sento por alguns minutos, coloco os fones de ouvido e faço uma meditação guiada. Quase sempre, isso me ajuda a relaxar, focar no momento presente e diminui a ansiedade.
Se você nunca praticou meditação, a meditação guiada com certeza é uma ótima forma de começar já que, como o próprio nome diz, há um “guia” conduzindo você. É uma técnica que vai ajudar no relaxamento, na concentração, diminuindo o estresse e a ansiedade.
Praticar exercícios físicos
A atividade física pode ser uma grande aliada de quem sofre com o transtorno de ansiedade generalizada, isso porque durante a prática ocorre a liberação de substâncias que promovem a sensação de prazer.
Você pode frequentar a academia algumas vezes na semana ou simplesmente fazer uma caminhada no parque. Isso com certeza vai te ajudar em vários aspectos da sua vida, inclusive a controlar a ansiedade.
Respiração Diafragmática
Aprender algumas técnicas de respiração com certeza vai te ajudar a controlar a ansiedade. De fato, sempre foi algo bastante poderoso para mim. A minha técnica de respiração favorita é a respiração diafragmática.
Essa técnica de respiração é feita contraindo o diafragma, um músculo localizado entre a cavidade torácica e a cavidade abdominal. O ar entra nos pulmões, o peito não sobe e a barriga se expande durante esse tipo de respiração. Você pode aprender clicando aqui.
É uma técnica que eu uso muito nos momentos em que me sinto hiperventilando, com o coração disparado. É algo que você pode fazer em qualquer lugar e que ajuda a aliviar os sintomas de tensão no corpo.
Atenção plena
A prática da atenção plena com certeza pode ajudar bastante. A ideia é esvaziar a mente, colocando toda a sua atenção no momento presente.
Você pode praticar a atenção plena simplesmente se concentrando na sua respiração, prestando atenção nas coisas que estão à sua volta, nos cheiros, nas cores, nas texturas…
Nos momentos de crise, eu costumava praticar muito a atenção plena.
Às vezes, eu me obrigada a me concentrar nos meus cinco sentidos e listar a primeira coisa que eu pudesse ver, a primeira coisa que eu pudesse tocar, o primeiro cheiro que eu fosse capaz de sentir, o primeiro som que eu fosse capaz de ouvir e a primeira coisa que eu pudesse saborear.
Às vezes, eu me concentrava em uma cor e me obrigava a encontrar 5 coisas ao meu redor que fossem daquela determinada cor. E assim eu conseguia, pouco a pouco, me acalmar praticando a atenção plena.
Hora da preocupação
Só quem sofre de ansiedade sabe o quanto a preocupação exagerada é uma tendência terrível. Nos preocupamos sobre tudo, criamos hipóteses tendendo para os pensamentos catastróficos, simplesmente porque a nossa mente consegue tecer os piores cenários possíveis.
Para isso, eu aprendi uma técnica que até hoje me ajuda muito nos momentos difíceis. É a “hora da preocupação”. Funciona assim: você vai separar um caderno para as suas preocupações e vai deliberadamente determinar um momento do dia para se preocupar. Ao longo de todo o restante do dia, quando você se perceber preocupada sobre algo, remoendo aquilo insistentemente, você vai apenas anotar o pensamento no caderno e vai fazer um esforço consciente para deixar de pensar sobre aquilo momentaneamente. Você vai “guardar” o pensamento para a “hora da preocupação”.
Não é fácil, e é algo que precisa ser praticado. Mas com certeza ajuda muito!
Diário de sentimentos
Outra estratégia que ajuda muito é ter um diário de sentimentos. Eu fazia isso no bloco de notas do celular mesmo, anotava no topo o dia e o mês, e todas as noites antes de dormir eu descrevia ali como me senti durante todo o dia.
Além de ajudar a organizar os pensamentos, é uma técnica que permite a você identificar os seus gatilhos.
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